Советы психолога

Как снять напряжение от стресса?

Негативные внешние факторы имеют особенность наслаиваться друг на друга, что в конечном счете может привести к серьезному стрессу. Поэтому время от времени снимать напряжение. Снизим темп. Многие пытаются всюду успеть, делать больше, чем в их силах.

Снизьте темп жизни!

Разумнее делать меньше, но лучше, чем много, но плохо, а потом еще и переживать из-за этого «плохо».

Занимайтесь!

Сделайте пробежку, сходите в бассейн, тренажерный зал. Можно заменить комплекс упражнений прогулкой. Не зря слово «моцион» трактуется как прогулка для укрепления здоровья.

Дышим глубже!

Медленно глубоко вдохните через нос. Дышите грудью и диафрагмой одновременно. Выдохните через рот. Во время вдоха медленно считайте до 6-8 и до 8-12 во время выдоха.

Расслабьтесь

Дни, проведенные вдали от дома, помогут отвлечься, взглянуть на свои проблемы со стороны. Аутотренинг, медитация –эти методики также способствуют релаксации.

Высыпайтесь

Если нормальный режим сна нарушен в результате стресса, есть риск оказаться в замкнутом круге: стресс провоцирует бессонницу, а бессонница еще больше усиливает стресс.

Не вешать нос!

Счастье редко достигается, если рассматривать его как цель. Концентрируйте внимание и чувства на том, что вы делаете; получайте удовольствие от самой работы, а не от того, что она даст в будущем.

Помощь другу

Не концентрируйтесь на своих проблемах – есть много дел и людей, достойных вашего внимания и заботы. Помогите тому, кому хуже вас, и тогда ваши проблемы не будут казаться неразрешимыми. Универсальный рецепт предложить трудно. Сколько людей, столько, наверное, и способов самозащиты от стрессов. Ищите и найдете. Только не замыкайтесь на своих жизненных тяготах, не давайте отчаянию, озлоблению овладеть вами.

Способы самозащиты от стресса

Дурачество

Учтите, что стрессы реже «пристают» к человеку, который умеет дурачиться, или, как говорят, «валять дурака», поэтому почаще «валяйте дурака», например дома побоксируйте с воображаемым противником, состройте самому себе рожицу перед зеркалом. Наденьте на себя что-нибудь экстравагантное, поиграйте с игрушкой вашего ребенка… Да мало ли что можно придумать!

Отказ

Почаще прислушивайтесь к своему внутреннему голосу. Он может подсказать вам, в каких мероприятиях не следует участвовать, чтобы предупредить стресс.

Новое

Время от времени вносите в вашу жизнь что-то новое: переставляйте мебель в квартире, изменяйте прическу, ходите на работу другим маршрутом … Тогда стресс будет «приставать» к вам реже.

Люстра Чижевского

Насыщенный отрицательными ионами воздух лечит многие заболевания, в том числе нервные расстройства.

Молитва

Тому, кто верит в Бога, предотвратить или снять стресс может помочь молитва или посещение церкви. Там все – от икон с благостными ликами святых до запаха ладана – помогает обрести покой в душе.

По лестнице вверх

Подъем по лестнице – хорошая физическая нагрузка, помогающая снять нервное напряжение. Иногда достаточно подняться на 4-5 этаж, чтобы снять его.

«Войдите» в картину

От стресса можно избавиться на выставке картин (или просматривая альбом с хорошими репродукциями). Выберите картину, которая вам нравится. Внимательно рассмотрите ее, не упуская ни одной детали, после чего попробуйте «войти» в нее.

Музыка Моцарта

Грусть в музыке Моцарта специфическая. Она всегда с отблеском надежды.

Рисование

Рисованием на бумаге человечков, чертиков, завитушек занимаются не только дети, но и взрослые. Оно помогает снимать нервное напряжение.

Узор

В любой игре как проигрыш, так и выигрыш является стрессором. Поэтому снимать стресс лучше игрой, которая не предусматривает ни проигрыша, ни выигрыша, например складыванием картинки из ее фрагментов.

Кроссворд или шахматы

Ломая голову над шахматной задачей или отыскивая слова для кроссворда, человек отвлекается от того, что его тревожит.

Дартс

Метание дротиков дает возможность снимать стресс, играя в одиночку без проигрыша и выигрыша. Бильярд Катание белых шаров по зеленому сукну успокаивает нервы.

Пасьянс

Раскладывание пасьянса – великолепное средство снятия нервного напряжения.

Активные точки

Одна из биологически активных точек, надавливание на которую успокаивает нервы, находится в центре нижней части подбородка, другая – на тыльной стороне правой и левой рук между большим и указательным пальцами, причем ближе к указательному пальцу. Надавливают как на одну, так и на другую точку кончиком большого пальца колебательными движениями сначала слегка, потом сильнее (до появления легкой боли) не менее 3 минут.

Парикмахерская

Когда у вас будет плохое настроение, зайдите в парикмахерскую. Посещение парикмахерской действует на психику, особенно женскую, успокаивающе.

Душ

Вода оказывает на нервную систему успокаивающее действие. Душ быстро «смывает» стресс. (Но им нельзя пользоваться при обострении радикулита.)

Баня

Нервное напряжение можно снять в парной с помощью веника и веток из листьев березы, дуба или липы. Их аромат, по мнению специалистов, успокаивает НС.

Слезы

В сложной стрессовой ситуации, на грани нервного срыва, можно и поплакать. Слезы снижают уровень нервного напряжения.

Юмор

Он поможет иначе оценить положение, по-другому взглянуть на себя и свое поведение, переключиться с отрицательных эмоций на положительные, быстрее найти выход.

Бал в аквариуме

Расстроенные нервы можно успокоить, наблюдая за безмолвным, грациозным танцем нарядных рыбок в домашнем аквариуме.

Огонь костра

На НС успокаивающе действует огонь костра, разведенного на речном берегу, лесной поляне или в камине. Наблюдая за причудливой игрой языков пламени, забываешь о неприятностях.

Качели

Качание на качелях, особенно в укромном месте, расслабляет. Качели можно заменить креслом-качалкой.

Внешние составляющие

Музыка

Способность музыки захватывать своим ритмическим строем, активно стимулировать и регулировать движения человеческого тела делает ее компонентом коррекции психологических и физиологических процессов. Показано, что для лиц с «сильной» и «слабой» НС влияние приятной и неприятной музыки оказывается одинаковым: приятная – улучшает деятельность, а неприятная – ухудшает.

Для моделирования настроения рекомендуются следующие музыкальные произведения:

  • при переутомлении и нервном истощении – «Утро» Грига, «Полонез» Огинского;
  • при угнетенном меланхолическом настроении – ода «К радости» Бетховена, «Аве Мария» Шуберта;
  • при выраженной раздражимости, гневе – «Сентиментальный вальс» Чайковского;
  • при снижении сосредоточенности внимания – «Времена года» Чайковского, «Грезы» Шумана;
  • расслабляющее действие – «Лебедь» Сен-Санса, «Баркарола» Чайковского («Вечера» Леннона, романс Шостаковича из к/ф «Овод».);
  • тонизирующее действие – «Чардаш» Кальмана, «Кумпарсита» Родригеса, «Шербурские зонтики Леграна.

В целом правильно подобранная музыка предупреждает развитие утомления и способствует росту эффективности и производительности учебной деятельности.

Цвет

Экспериментальные исследования позволили установить диапазон оптимальных цветов, наиболее благотворно влияющих на человека. Это – зеленые, желто-зеленые, зелено-голубые.

Воздух

Ученые установили, что многие недомогания вызываются снижением количества ионов в атмосфере. Ионы сдерживают распространение грибков, уничтожают бактерии, повышают активность живых организмов. Получены положительные результаты при лечении отрицательно заряженными ионами некоторых болезней, в том числе и психических. Его недостаток так же, как и передозировка,отражается на развитии личности детей.

Чудесный витамин любви

Потребность в ласке испытывает каждый человек. Но особенно нуждаются в ней маленькие дети. Ласковое слово, нежный взгляд и теплое не только поддерживают малыша в трудные моменты, но и рождают в нем чувство защищенности, столь необходимое для его полноценного роста и развития.

Необходимо идти на компромисс

Специалисты не рекомендуют мамам выходить на работу, пока ребенку не исполнится три года. Дело в том, что именно до этого возраста между матерью и ребенком существует тесная эмоциональная связь. Поэтому, какими бы замечательными ни были детские ясли, какой бы заботливой и любящей ни была бабушка, недостаток материнской ласки и нежности всегда негативно отражается на психическом и душевном состоянии малыша. Тем из нас, кто много времени отдает профессиональной деятельности – увлечен карьерой или просто зарабатывает деньги, чтобы содержать семью, приходиться буквально разрываться между работой и домом. И очень трудно бывает объяснить маленькому человеку, что работать маме нужно для того, чтобы он вкусно ел и у него были игрушки… это и понятно, ведь для малыша самое большое счастье – когда мама рядом. Что же делать? Психологи рекомендуют пойти на своеобразный компромисс. При этом вам не придется приносить что-то в «жертву». Во-первых, введите правило: каждый день, сразу после возвращения с работы уделять малышу 15-20 минут – это его законное время, ведь он ждал встречи с вами целый день! Во-вторых, в течение дня старайтесь напоминать ему о том, что он вам дорог, вы про него всегда помните и любите его. Не обязательно звонить каждые полчаса. Можно, например, оставить на столе записку, а если малыш не умеет читать – нарисовать смешных человечков… Придумывать можно бесконечно. Главное, чтобы ребенок чувствовал вашу заботу и любовь даже тогда, когда вас нет рядом.

Не задушить в крепких объятиях

Существует и другая опасность, когда родительская любовь обрушивается на малыша словно лавина. Чаще всего это происходит в семьях, где растет ребенок один. Буквально с младенчества он находится под постоянным прессом нежностей. Такая гипертрофированная любовь приносит больше вреда, чем пользы. Вы рискуете вырастить несамостоятельного, своевольного, капризного и эгоистичного человека. Чтобы избежать этого, нужно найти в себе силы и снять ребенка с пьедестала. Постарайтесь контролировать свои эмоции. Не говорите малышу изо в день, что он самый лучший – у него создастся ложное представление о своей исключительности. Хвалите его по делу и только тогда, когда ему что-то далось с трудом. Но помните, что вы добьетесь результата только в том случае, если избавите ребенка от излишней опеки. Не делайте за него то, с чем он может справиться самостоятельно. Прививайте навыки терпимости и понимания других людей. Такая забота о ребенке поможет подготовить его к взрослой жизни и избавит от многих неприятностей.

свернуть

Советы психолога

Если у ребят возникают психологические проблемы: проблемы общения со сверстниками, учителями, родителями или просто появился интерес к психологии, они всегда могут обратиться к школьному психологу, психолог внимательно выслушает и поможет советом.

Самой распространенной психологической проблемой у ребят считается проблема общения. Зачастую она возникает из-за неадекватной самооценки. С помощью психолога можно выявить уровень самооценки и получить рекомендации по её коррекции.

  • Рекомендации учащимся с заниженной самооценкой:

1. Попробуй назвать пять своих самых сильных и самых слабых сторон. Подумай над тем, как твои сильные стороны помогают тебе в жизни, а слабые мешают. Учись опираться на свои сильные стороны и реже проявлять слабые.

2. Постарайся не вспоминать и не копаться в своих прошлых неудачах и разочарованиях. Вспоминай чаще свои удачи, думай над тем, как ты смог (ла) их добиться.

3. Не позволяй себе излишне предаваться чувствам вины и стыда. Это не поможет тебе добиться успеха.

4. Ищи причины своих неудач в своей неуверенности, а не в недостатках личности.

5. Никогда не говори о себе плохо, даже про себя. Особенно избегай приписывать себе отрицательные черты, такие как глупость, неспособность к чему-либо, невезучесть, неисправимость.

6. Если тебя критикуют за плохо выполненное дело, старайся воспользоваться этой критикой для своего блага, учиться на ошибках, но не позволяй другим людям критиковать себя как личность.

7. Не мирись с людьми, обстоятельствами и видами деятельности, которые заставляют тебя чувствовать свою неполноценность. Если тебе удается действовать так, как требует ситуация, лучше не занимайся этим делом и не общайся с такими людьми.

8. Старайся браться только за те дела, которые тебе по плечу. Постепенно их можно усложнять, но не берись за то, в чем ты не уверен.

9. Помни, что критика часто бывает необъективной. Перестань остро и болезненно реагировать на все критические замечания в свой адрес, просто принимай к сведению мнения критикующих тебя людей.

10. Не сравнивай себя с «идеалом». Идеалами восхищаются, но не стоит превращать их в мерило успеха.

11. Не бойся попробовать что-либо из страха потерпеть неудачу. Только действуя, ты сможешь узнать свои реальные возможности.

12. Будь всегда самим собой. Стремясь быть, как все, ты прячешь свою индивидуальность, которая заслуживает такого же уважения, как и любая другая.

  • Упражнения по коррекции заниженной самооценки:

1. Составь список своих слабых сторон. Напиши их в столбик на левой половине листа бумаги. На правой половине напиши те положительные качества, которые можно противопоставить твоим слабостям, например: у меня медленная реакция, но высокая работоспособность. Разверни и обоснуй контраргументы, найди им подходящие примеры. Начни думать о себе в терминах правой колонки, а не левой.

2. Каждый из нас умеет что-то делать лучше, чем другие, даже такие дела, как жарить омлет или забивать гвозди? А ты? Что именно ты умеешь делать лучше других? Составь список своих достоинств, тех дел, которые у тебя получаются лучше, чем у других.

3. Представь себе того человека, которым ты восхищаешься. Это может быть как реальный человек, так и герой кинофильма или книги. Попробуй найти у себя общие с ним достоинства. А затем попробуй найти у него недостатки, которых нет у тебя. Учись делать сравнения в свою пользу.

4. Учись в ответ на обвинения не оправдываться и не замыкаться в себе, а аргументировано их опровергать.

  • Рекомендации учащимся при завышенной самооценке:

1. Подумай, насколько твоё мнение о себе соответствует мнению родителей, одноклассников и друзей?

2. Учись прислушиваться к мнению других людей, их одобрению или неодобрению: ведь окружающие часто могут оценить тебя вернее, чем ты сделаешь это самостоятельно.

3. Относись к критическим замечаниям со стороны товарищей, родителей или учителей как к конструктивному совету и «руководству к действию», а не как к «досадной помехе» или «непониманию тебя».

4. Получив отказ в просьбе о чем-либо или не справившись с порученным тебе делом, ищи причины в себе, а не в обстоятельствах или других людях.

5. Помни, что комплименты или похвалы не всегда бывают искренними. Старайся понять, насколько соответствует похвала тому реальному делу, которое тебе удалось сделать.

6. При сравнении с другими пытайся сравнивать себя с теми, кто добивается максимальных успехов в конкретных видах деятельности и в жизни вообще.

7. Прежде чем взяться за ответственное дело, тщательно проанализируй свои возможности и только после этого делай вывод о том, сможешь ли ты с ним справиться.

8. Не считай свои недостатки мелочью: ведь ты же не считаешь мелочью недостатки других людей?

9. Старайся относиться к себе критичнее: разумная самокритичность способствует саморазвитию и более полной реализации потенциальных возможностей.

10. Не разрешай себе «почивать на лаврах». Успешно завершив какое-нибудь дело, подумай о том, можно ли было сделать его лучше, и если да, то, что помешало этому.

13. Всегда ориентируйся на оценку результатов своих действий другими людьми, а не на собственное чувство удовлетворения.

14. Уважай чувства и желания других людей, они имеют точно такое же значение, как и твои собственные.

  • Упражнения по коррекции завышенной самооценки:

1. Напиши 10 своих главных достоинств. Оцени их выраженность по 5-ти бальной шкале. Попроси сделать то же самое своих родителей, друзей или одноклассников. Сравни полученные результаты. Есть ли разница в оценках? Как ты думаешь почему? Старайся увидеть причину расхождений в себе и своем поведении, а не в окружающих тебя людях.

2. Напиши 10 своих отрицательных качеств. Как ты считаешь, они мешают тебе? А людям, с которыми ты общаешься? Подумай над этим.

3. Попробуй назвать дело, с которым ты справишься очень хорошо. А теперь попробуй назвать трех своих знакомых, одноклассников, которые смогли бы справиться с этим делом лучше тебя.

4. Попробуй выделить недостатки, которые мешают твоим достоинствам стать идеальными. Например: я остроумен, но иногда бываю бестактным; у меня прекрасная реакция, но иногда мои действия опережают мысль.

свернуть

КАК ОТКАЗАТЬСЯ, ЕСЛИ ПРЕДЛАГАЮТ ЗАКУРИТЬ, ВЫПИТЬ, ПОПРОБОВАТЬ НАРКОТИКИ?

  • Нет,   спасибо,  я  занимаюсь  спортом,  делаю  еще     что-то,   что  не
    позволяет мне пробовать...
  • Нет, спасибо, я не хочу неприятностей с родителями (учителями в
    школе...)
  • Нет, спасибо, мне не нравится запах, цвет, вкус...
  • Нет, спасибо, я не хочу.
  • Нет, спасибо, это не для меня.
  • Нет, спасибо, я не курю (не пью, не употребляю наркотики)
  • Нет, спасибо, мне еще надо заниматься.
  • Нет, спасибо, мне необходимо иметь ясную голову.
  • Нет, спасибо, мне еще понадобится мое здоровье.
  • Нет, спасибо, я потом чувствую себя не так, как хотел бы...

•   Нет, спасибо, у меня много дел.

•   Нет, спасибо, я сейчас на диете.

•   Нет, спасибо, мне надо на тренировку (в школу, домой, к друзьям)

•   Спасибо, нет.

ТАКТИКА

  1. Стойте на своем

-    Отрицательный    ответ.    Говоря   «нет»,    сделайте    свой    ответ   более развернутым, добавив к нему что-то вроде: «я не буду в этом участвовать», это не очень  хорошая  идея»,   «можешь  ли   ты   придумать   что-нибудь другое?» или «даже не думай об этом».

-   Давление  с  вашей  стороны.   «Я  не  могу  поверить,   что  ты   способен
предложить мне такое», «какая детская (глупая) затея» или «я считала тебя
своим другом».

- Стойте на своем. «Употребление наркотиков приводит к остановке сердца.
Спасибо, но я не хочу умереть». «Я не хочу погибнуть из-за того, что за руль
сядет пьяный...».

2. Убеждение

  • Уговаривание. «Я предпочла бы вернуться домой к началу фильма. Да и ты
    слишком умен, чтобы употреблять...»
  • Давление с вашей стороны. «Не могу поверить, что ты предложил мне

сделать это. Я бы предпочла с друзьями выпить кофе».

3. Действия

- Перестановка проблемы. «Хорошо, значит, вы хотите, чтобы я достал денег,
выпил и потом на виду у всех пошел гулять и про это никто бы не узнал?»,
«Это полный идиотизм! Я пойду...»

  • Стойте   на   своем.   «Парни,   я   сказал,   что   собираюсь   делать,
    присоединяетесь ко мне?»
  • Отшучивание. «Ребята, я рад, что вы своим безумным планом решили
    возродить «Титаник», но я лично собираюсь...»
свернуть